Sie können Ihre Motivation jederzeit selbst bewerten und sich dabei fragen:

Auf einer Skala von 0 bis 10, wie wichtig ist das regelmässige Turnen für mich? 0 bedeutet dabei «überhaupt nicht wichtig» und 10 «extrem wichtig».

0  –  1  –  2  –  3  –  4   –  5  –  6  –  7  –  8  –  9  –  10

Bei einer Motivation von 7 oder höher ist die Motivation in der Regel genügend hoch, dass Sie Ihre Ziele umsetzen können. Kümmern Sie sich um die unterstützenden Strukturen wie zum Beispiel den Trainingsplatz, die fixe Trainingszeit und das Trainingsband. Sie wissen, warum Sie regelmässig turnen wollen – also los!

Bei einer tieferen Motivation – zum Beispiel 2 – stellen Sie sich die folgende Frage:

«Warum habe ich die 2 und nicht die 0 gewählt?»

Mit dieser Frage beleuchten Sie die (momentan) noch wenigen oder kleinen, aber dennoch guten Gründe für das Training. Das hilft Ihnen, positiv zu bleiben und sich auf die Gründe für das Turnen zu fokussieren, anstatt sich in den Argumenten gegen diese Verhaltensänderung zu verlieren. Und wer weiss, mit dem regelmässigen Training und den damit verbunden gesundheitlichen Veränderungen finden Sie vielleicht immer mehr Gründe, um das Training weiterzuführen. In der Vereinbarung (Tipp 10) können Sie Ihre guten Gründe notieren.

Wie im CHECK-IN Video oben erwähnt, empfehlen wir Ihnen, das Training und die dazu nötigen Rahmenbedingungen gut zu planen, damit Sie sich danach auf das Training konzentrieren können. Eine gute Planung kann Ihnen helfen, entspannter in die tägliche Trainingsroutine einzusteigen. Dazu gehört Folgendes:

• Finden Sie einen Ort (ca. 2x2m), an dem Sie gerne turnen möchten
• Definieren Sie Ihre optimale Trainingszeit
• Stellen Sie die nötige Ausrüstung bereit:
• bequeme Kleider mit ausreichend Bewegungsfreiheit
• geschlossene Schuhe (ausser Sie entscheiden sich dazu, barfuss zu turnen)
• stabiler Stuhl ohne Armstützen
• eine Ablage, auf der Sie den Bildschirm gut sichtbar platzieren können
• ein elastisches Trainingsband von ca. 2.5 Meter Länge (Besorgung siehe Kontakt)

Einige dieser Struktur-Punkte können Sie in Ihrer persönlichen HOMEX-Trainingsagenda festhalten (siehe Tipp 5, Agenda herunterladen).

Wir empfehlen Ihnen, sich möglichst früh eine Strategie für allfällige schlechte, beziehungsweise unmotivierte Tage zu überlegen. Die Strategie beantwortet die Frage: «Was könnte es mir an einem schlechten Tag leichter machen, mich für das HOMEX Training aufzuraffen?»

Zur Inspiration haben wir hier eine Liste mit fünf Möglichkeiten (a-e) zusammengestellt. Dazu gehören Erkenntnisse aus der Wissenschaft sowie Beispiele, was anderen Menschen beim Dranbleiben geholfen hat.

a) 5 Sekunden Regel

«Soll ich turnen, soll ich nicht turnen…» Anstatt lange hin und her zu überlegen, ob Sie Ihre Übungen in Angriff nehmen sollen, wenden Sie die 5 Sekunden Regel an. Zählen Sie von fünf rückwärts und dann werden Sie aktiv: 5-4-3-2-1- und los.

Die 5 Sekunden Regel hilft Ihnen, in Aktion zu treten. Wenn Sie nicht nach fünf Sekunden handeln, gehen Ihre Trainingsabsichten wahrscheinlich verloren, weil Ihre Gedanken dazwischenfunken und die Ausreden sich in Ihrem Kopf einnisten.

Literatur: The 5 second rule, Mel Robbins

b) Der Vorabend

Überlisten Sie sich. Stellen Sie den Stuhl am Abend zurecht und legen Sie das elastische Trainingsband bereit. Dann ist am Morgen alles bereit. Ziehen Sie nach dem Aufstehen als erstes Ihre Trainingskleider an. Kleine Rituale helfen, so müssen Sie sich nicht jeden Tag neu zu einem Training überwinden.

c) Sich die guten Gründe vor Augen führen

An schlechten Tagen kann es Ihnen helfen, sich Ihre Motive für das tägliche Training zu vergegenwärtigen. Dazu können Sie folgende Sätze vervollständigen:

• Ich beginne mit dem täglichen HOMEX Turnen, weil ich mir erhoffe, dass ich damit …
• Ich traue mir das Turnen mit HOMEX zu, weil ich ...
• Mein bester Grund, um täglich zu Turnen, ist ...
• Ich muss meine Muskulatur stärken, weil ...

d) «Sparringpartner» kontaktieren

Allenfalls kann ein kurzes Telefonat mit Ihrem ausgewählten Sparringpartner Tipp 8 nützlich sein.

e) Tagebuch schreiben

Falls Sie eine traurige, unmotivierte oder erschöpfte Stimmung einholt, halten Sie diese Stimmung schriftlich fest, z.B. in einem Tagebuch. Danach lassen Sie diese Stimmung los und beginnen zu turnen! Körperliches Training hat einen positiven Einfluss auf Ihre Stimmung.

In der Vereinbarung Tipp 10 können Sie Ihren persönlichen Plan B zur Unterstützung bei allfälligen «schlechten Tagen» festhalten.

Wie motivieren sich Menschen, die bereits mit HOMEX turnen? Sie sehen hier eine Auswahl aus unserer Erfahrungsschatzkiste von verschiedenen HOMEX Turnerinnen und Turnern (Durchschnittsalter 68 Jahre) aus den Jahren 2019 und 2020:

Ich trainiere regelmässig mit HOMEX, …

• weil ich täglich das gute Gefühl erleben will, körperlich etwas geleistet zu haben.
• weil ich meine Stimmung hochhalten will.
• weil ich mit dem täglichen Turnen meine Muskeln und auch meine Hirnleistung fit halten will.
• weil ich genug Kraft haben will, um mit meine Enkelkindern Fussball zu spielen.
• weil ich genug Beweglichkeit haben will, um mit meinem Enkelkind am Boden Lego zu spielen.
• weil ich meine Einkäufe selbst erledigen will.
• weil ich mit meiner Partnerin wieder Tennis spielen will.
• weil ich mit dem täglichen Training meine Schlafqualität steigern kann.
• weil ich mit dem täglichen Training weitere Stürze vermeiden will.
• weil ich meine Muskeln täglich pflegen/trainieren will, so wie ich meine Zähne täglich pflege/putze.
• weil ich meine Treppe in den 3. Stock meistern will, damit ich in meiner Wohnung bleiben kann.
• weil ich beweglich bleiben will, damit ich meine Socken selber anziehen kann.
• weil ich weiss, dass ich die Übungen jederzeit anpassen kann.
• weil ich weiss, dass ich mich nur gegenüber mir selber verpflichte. Ich habe jederzeit die Freiheit alles zu stoppen.

Wir haben mit einigen HOMEX Turnenden im Rahmen einer Studie vertiefte Interviews darüber geführt, wie es ihnen gelungen ist, sich zum langfristigen Trainieren zu motivieren. Der grösste Motivationsfaktor war, dass sie eine Steigerung ihrer Kraft wahrgenommen haben. Sie haben gemerkt, dass sie dadurch mobiler und unabhängiger wurden und sich ihr allgemeines Gesundheitsgefühl verbesserte. Ein anderer Motivationsfaktor war, wenn sie das Trainieren erfolgreich in ihre täglichen Aktivitäten einbetten konnten, wenn es Teil ihrer Routine wurde.

In der Vereinbarung Tipp 10 können Sie Ihre persönlichen guten Gründe eintragen.

Nicht vorenthalten möchten wir Ihnen eine positive Geschichte zu den Liegestützen, eine Übung, die viele Menschen herausfordernd finden. Einem 66-jährigen HOMEX Turner aus dem Jahr 2019/2020 gelang es, innerhalb von 8 Monaten die Kraft von 0 Liegestützen zu beeindruckenden 27 Liegestützen am Boden zu steigern! Und dies «nur» mit dem regelmässigen Üben zu Hause. Ein persönlicher Tipp dazu: Starten Sie mit den Liegestützen an der Wand und steigern Sie diese Übung nicht zu früh.

Jeder Mensch hat 656 Muskeln. Im Kindesalter wachsen unsere Muskeln rund 5 Prozent pro Jahr. In der Pubertät ist das Wachstum dann auch ohne aktives Training um ein Vielfaches höher, bei Knaben bis zu 25 Prozent pro Jahr. Ab 30 nimmt die Muskelentwicklung jedoch stetig ab. Wer seine Muskeln nicht regelmässig fördert, kann bis zu 80 Prozent seiner einstigen Muskelmasse verlieren, denn der menschliche Körper arbeitet äusserst ökonomisch: Wenn die Muskulatur nicht gebraucht wird, bildet sie sich zurück. Dies gilt aber auch umgekehrt: Wenn mehr Kraft gebraucht wird als vorhanden ist, wird Muskulatur aufgebaut. Dieser Muskelaufbau ist in jedem Alter möglich. Speziell im Alter reichen die Alltagsaktivitäten allein jedoch nicht für den Muskelaufbau. Ein gezieltes und vor allem regelmässiges Training führt sofort zu spürbaren Erfolgen und nach sechs Wochen zu messbaren positiven Gesundheitseffekten – und dies nicht nur auf körperlicher Ebene:

Verbesserung des körperlichen Wohlbefindens durch:

• Verbesserung der Fitness
• Verbesserung der Knochengesundheit
• Verbesserung der Beweglichkeit
• Weniger Schmerzen, speziell an Rücken, Knie und Hüften
• Verbesserung des Gleichgewichtes
• Sicherere Ausführung von Alltagsbewegungen
• Reduktion des Sturzrisikos
• Reduktion der Verletzungsanfälligkeit

Verbesserung der Gehirnleistungsfähigkeit durch:

• Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit
• Verbesserung der Erinnerungsfähigkeit

Verbesserung der Lebensfreude durch:

• Ausgeglichenere Stimmungslage
• Verbesserung der Entspannungsfähigkeit
• Reduktion der Stressanfälligkeit
• Steigerung des Selbstwertgefühls
• Steigerung des Vertrauens in die eigene Kompetenz
• Verbesserung der Schlafqualität

Stärken des Gefühls der Verbundenheit durch:

• Stärkung des Sicherheitsgefühls im Umgang mit anderen Menschen
• Stärkung des Antriebes für Kommunikation und Geselligkeit
• Verbesserung des Anerkennungsgefühls

Auch die WHO hat basierend auf der Evidenzlage in ihren neuen Bewegungsempfehlungen aufgenommen, dass ältere Erwachsene (ab 65 Jahre) an zwei oder mehr Tagen pro Woche Kraft- und Gleichgewichtstraining durchführen sollten.

Links:

• https://www.hepa.admin.ch/de/bewegungsempfehlungen
• https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

Schon allein das Abhaken eines absolvierten Trainings kann helfen, die Motivation für das regelmässige Turnen aufrecht zu erhalten. Auch das Beobachten des Verlaufs, zum Beispiel der Anzahl geleisteter Trainingstage, für sich allein oder mit Ihrem Sparringpartner Tipp 8, kann sehr wertvoll und motivierend sein.

Sie können zum Beispiel jedem Tag, an dem Sie geturnt haben, ein Kreuz in ihren Kalender machen. Eine andere Möglichkeit ist, dass Sie sich die absolvierten Trainings auf einem separaten Papier oder in einer Tabelle am Computer notieren.

Sie können auch die HOMEX Trainingsagenda benutzen, um die absolvierten Trainings zu dokumentieren.

Agenda (PDF)

Erklärungen zur Trainingsagenda

Erreichbare Ziele

Für viele Menschen ist es sehr hilfreich, wenn sie nebst den guten Gründen für das regelmässige Training ein konkretes Ziel vor Augen haben. Ein Ziel ist konkret, wenn es spezifisch, messbar, für Sie attraktiv und vor allen Dingen bis zu einem bestimmten Zeitpunkt realistisch zu erreichen ist. Es ist auf jeden Fall wichtig, dass Sie Ihre Ziele so setzen, dass Sie sich zwar anstrengen müssen, die Ziele jedoch erreichbar sind. Die Vereinbarung (PDF) kann Sie dabei konkret unterstützen. Nehmen Sie sich also Anfangs nicht zu viel vor, denn kleine und regelmässige Trainingseinheiten sind langfristig wirkvoller als anfängliche Überanstrengung mit anschliessendem Trainingsabbruch.

Kleine Erfolgserlebnisse motivieren und stärken Ihre Zuversicht. Diese grössere Zuversicht wiederum stärkt Ihr Selbstvertrauen und Ihre Motivation, weiter zu turnen. Und so dreht sich die Positiv-Spirale.

Belohnung

Auch das Ausdenken einer wöchentlichen Belohnung kann für die tägliche Motivation sehr unterstützend sein. Es tut gut, erreichte Ziele zu feiern.

Wochenrückblick

Am Sonntag können Sie innehalten und über die zurückliegende Woche reflektieren:

• Was lief gut?
• Ganz speziell gut gelungen ist mir ...
• Nicht so gut war ...
• Für die nächste Woche werde ich Folgendes anpassen: ...

Beispiele

• Was lief gut ? Ich musste mich viel weniger überwinden, um mit den Übungen zu starten
• Speziell gut gelungen ist mir der Boxer, das ist meine Lieblingsübung
• Nicht so gut war die Trainingszeit vor dem Frühstück
• Für nächste Woche mache ich folgende Anpassung: 1. probiere ich neu den Boxer mit dem grünen Trainingsband, 2. verschiebe ich das Training auf 9.30 Uhr, nach dem Frühstück

Sich den eigenen Stärken bewusst zu sein, kann Ihnen Zuversicht geben, eine Veränderung wie das regelmässige Turnen anzupacken und die Motivation zum Durchhalten zu finden.

Auf der Liste Stärken (PDF) sind 99 Merkmale aufgeführt, über die Menschen verfügen. Wir empfehlen Ihnen, mindestens 5 Stärken zu markieren, die Sie bei sich selbst erkennen können.

In der Vereinbarung Tipp 10 können Sie Ihre Stärken eintragen.

Wir empfehlen Ihnen, sich eine vertraute Person als HOMEX Sparringpartner – als Verbündeten für Ihren Weg – auszuwählen. Ein Sparringpartner ist ein Mensch, den Sie gerne haben, der Ihnen gerne zuhört und der für Sie mindestens telefonisch erreichbar ist.

Die Aufgabe des Sparringpartners ist es, Ihnen zuzuhören und Sie zu unterstützen.

Der regelmässige Kontakt zu Ihrem Sparringpartner kann Ihnen helfen, die Motivation für das Erreichen Ihrer Ziele aufrechtzuhalten. Erzählen Sie Ihrem Sparringpartner, dass Sie mit HOMEX starten und welches Ihre Ziele sind. Genauso gut können Sie ihn einmal einladen zu einem gemeinsamen Training. Es tut gut, sich gemeinsam dieser Herausforderung zu stellen, sich über Erfolge zu freuen und Rückschläge zu besprechen. Ihr HOMEX Sparringpartner kann ein Enkel, eine Tochter, ein Nachbar, die Lebenspartnerin oder Ihr Arzt oder Therapeut sein.

In der Vereinbarung Tipp 10 können Sie Ihren HOMEX-Sparringpartner eintragen.

Unsere Empfehlung: Üben Sie jeden Morgen nach dem Zähneputzen das Lächeln – für sofortige Erfolgskontrolle idealerweise vor dem Spiegel.

Wer lächelt erinnert sich eher an Positives. Sogar ein zu Beginn aufgesetztes Lächeln wirkt Wunder. Wenn wir glücklich sind, sendet das Gehirn unseren Gesichtsmuskeln den Befehl zum Lächeln. Umgekehrt geht das ebenso. Der Mund sendet Signale an das Gehirn, dass wir glücklich sind, und zwar unabhängig davon, ob wir uns wirklich so fühlen oder nicht.

Nicht nur Lächeln hat einen positiven Effekt auf Ihre Stimmung und Ihre Verfassung, auch Lachen ist wichtig. Lachen ist das Immunsystem des Geistes.

Ausserdem ist Lachen Schwerstarbeit für den Körper. Beim Lachen beteiligt sich die Gesichts-, Hals- und Zwischenrippenmuskulatur, sowie das Zwerchfell. Total sind vor allem beim herzhaften Lachen mindestens 100 Muskeln aktiv.

In der Vereinbarung definieren Sie, ab wann und für wie lange Sie das HOMEX Training ausprobieren wollen.

Zusätzlich können Sie in der Vereinbarung frühzeitig Ihren persönlichen Plan B festhalten. Der Plan B ist somit bereit für die Tage, an denen Sie schwach werden und dankbar dafür sind, dass Ihr Durchhaltevermögen ohne grosses Nachdenken gestärkt wird (Tipp 3).

Wir empfehlen Ihnen, diese Vereinbarung mit sich selbst falls möglich auszudrucken oder auf ein Blatt Papier aufzuschreiben und das Papier an einem Ort anzubringen, an dem Sie jeden Vormittag vorbeikommen, z.B. im Badezimmer. Somit werden Sie täglich daran erinnert, wieso Sie diese Übungen durchführen und können somit täglich Motivation schöpfen.

Vereinbarung (PDF)