Trainingsinfos

Es ist wichtig, dass Sie einerseits Ihren täglichen Allgemeinzustand wahrnehmen und auch ernst nehmen, so dass das Training immer sicher ist. Anderseits ist für den Erfolg ebenso wichtig, dass das Training stets zu Ihrem Fitnesslevel passt. Bereits nach drei Wochen werden Sie erste Trainingserfolge spüren. Einen tatsächlichen Kraftzuwachs dürfen Sie nach rund 6 Wochen regelmässigem Turnen erwarten.

Sobald Sie das Training mehrere Tage unterbrechen – oder unterbrechen müssen – schwindet der Trainingserfolg sehr rasch. Was bleibt, ist die Erinnerung an das gute Gefühl nach dem Training. Auch Ihre Muskeln, beziehungsweise Ihre Koordination, können sich an die Bewegungsabläufe erinnern. So sind die Muskeln, wenn sie das Training später wieder aufnehmen, jederzeit wieder startbereit – zwar mit weniger Kraft, jedoch «gewusst wie». Es ist also nie zu spät!

Split-Training

Bei einem Split-Training wird pro Tag «nur» eine bestimmte Muskelgruppe trainiert. Beim HOMEX-Training sind das entweder die Arme, der Rumpf oder die Beine. Die generelle Grundbedingung für einen Kraftzuwachs ist die Regelmässigkeit des Trainingsreizes. Beim Split-Training muss jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert werden. Die Vorteile des Split-Trainings sind:

Das tägliche Training wird kürzer
Jede Muskelgruppe hat ausreichend Erholungszeit, denn Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Pause
In der Regenerationszeit können andere Muskelgruppen trainiert werden
Tägliches Training hilft in der Routine zu bleiben, dass das Training zu einem Teil des persönlichen Alltags wird

Trainingsablauf

Das tägliche HOMEX-Training dauert je nach Anzahl Kraftübungen, zwischen 20 bis ca. 40 Minuten. Das Training hat immer den gleichen Ablauf:

Aufwärmen: 3 Minuten, Sie wählen ob Tanzen oder Marschieren und die Schwierigkeitsstufe
Kraftübungen: Sie wählen ob zwei, drei oder vier Übungen und die Schwierigkeitsstufe
Dehnen: 2 Übungen je 30 Sekunden pro Muskelgruppe, keine Wahlmöglichkeiten

Aufwärmen

Die Ziele des dreiminütigen Aufwärmens vor jedem Training sind:

Den Körper und den Geist optimal auf das Training vorbereiten
Schutz vor Verletzungen

Die positiven Effekte des Ganzkörper-Aufwärmens sind:

Nerven und Muskeln spielen besser zusammen, wodurch sich die Belastungen auf den ganzen Muskel verteilen
Die Durchblutung der Muskulatur wird gesteigert, was unter anderem auch die Elastizität der Muskelfasern erhöht
Die Produktion der Gelenkflüssigkeit wird erhöht. Der Knorpel wird aufgeschwemmt und kann dadurch Belastungen des Gelenks besser absorbieren

Wichtig: Das Aufwärmen soll nicht zu streng sein. Die Atmung und der Puls dürfen leicht schneller werden, die Muskeln sollen warm werden.

Varianten: Falls Sie sich gewohnt sind mit einem Gerät wie z.B. einem Trampolin, einem Fahrradergometer oder Ähnlichem aufzuwärmen, ist das eine gute Alternative zum hier empfohlenen Marschieren oder Tanzen. Auch eine musikalische Begleitung kann sehr motivierend sein.

Krafttraining

Zu Beginn jeder Übung wird eine optimal ausbalancierte Körperhaltung eingenommen. Im Stehen ist das der sogenannte «aktive Stand». Beim aktiven Stand sind die Füsse hüftbreit auseinander, die Knie und Hüften sind leicht gebogen. Der Rumpf ist stabil aufgerichtet: das heisst, die Rücken- und die Bauchmuskulatur sind leicht angespannt. Der Nacken ist in der Verlängerung der Wirbelsäule – als ob eine Orange zwischen Kinn und Brust eingeklemmt ist.

Unabhängig davon auf welchem der drei Schwierigkeitsstufen Sie die Übungen absolvieren, das Gefühl beim Krafttraining ist immer das gleiche. Die beanspruchten Muskeln sollen warm und sehr müde werden. Jede Übung wird Ihnen in drei Serien mit je 30 Sekunden Pause dazwischen vorgezeigt. Zum Schluss der letzten der drei Serien je Übung dürfen Sie das Gefühl haben: Zum Glück ist Schluss, meine Muskeln sind erschöpft. Auch ein leichtes Zittern der beanspruchten Muskulatur während der Übung ist gewollt. Mit der Farbe des Trainingsbandes bestimmen Sie den Widerstand. Die Anzahl Wiederholungen je Schwierigkeitsstufe ist vorbestimmt und immer gleich:

leicht = 12 Wiederholungen
mittel = 10 Wiederholungen
schwer = 8 Wiederholungen

Optimale Trainingsintensität finden

Das Anstrengungsgefühl soll bei jedem körperlichen Training im «grünen» = gesundheitsförderlichen Bereich liegen. Um Ihre optimale Trainingsintensität zu finden, kann die Borg-Skala hilfreich sein, mit der sich das subjektive Anstrengungsempfinden einschätzen lässt. Die Skala reicht von 0 bis 10. Zielwert ist ein Anstrengungsempfinden nach Borg zwischen 4-6.

BORG Skala

Intensität des HOMEX Training stufenweise reduzieren

Farbe beziehungsweise den Widerstand des elastischen Trainingsbandes wechseln
Übungsstufe vermindern: von schwer - zu mittel - zu leicht
Pausenzeiten zwischen den Serien und zwischen den Übungen verlängern
Eine Übung weniger pro Tag

Intensität des HOMEX Training stufenweise steigern

Pausenzeiten zwischen den Serien und zwischen den Übungen reduzieren
Farbe, beziehungsweise den Widerstand des elastischen Trainingsbandes wechseln
Übungsstufe erhöhen: von leicht - zu mittel - zu schwer
Eine Übung mehr pro Tag

12 bis 24 Stunden nach einem noch ungewohnten oder sehr intensiven Training, kann sich ein lokaler Schmerz in den beanspruchten Muskeln spürbar machen, der Muskelkater. Muskelkater ist nichts Schlechtes, er zeigt an, dass sich die Muskeln an das intensive Training anpassen. Spätestens nach 48 Stunden soll der Muskelkater fast gänzlich verschwunden sein. Während dieser 48 Stunden passt sich der Muskel dem Training an, er «wächst» und soll dabei auch nicht weiter stark belastet werden. Das HOMEX Programm berücksichtigt mit seiner ausgeklügelten Wochenstruktur, dem Split-Training, auch diesen, relevanten Aspekt der Pausendauer für die einzelnen Muskelgruppen. Sie müssen sich diesbezüglich um nichts kümmern; «nur» entsprechend dem Wochentag regelmässig mitturnen.

Wichtig: Gehen Sie das Turnen leicht an, eine Steigerung ist immer möglich. Viel relevanter für den Erfolg ist die Regelmässigkeit des Trainings, das ganze Leben lang. Lieber ein kurzes Training auf tiefer Stufe als keines. Das hilft Ihnen, in der täglichen Routine zu bleiben.

Eine aktive Erholung, zum Beispiel in Form eines täglichen Spaziergangs (10 bis 30 Minuten), beschleunigt die Erholung der trainierten Muskulatur und unterstützt den Kraftaufbau langfristig.

Dehnen

Das langfristige Ziel des Dehnes nach dem Training ist, die Beweglichkeit der Gelenke und ihrer umgebenden Strukturen zu erhalten. Das Dehnen kann kurzfristig auch dazu beitragen, muskuläre Ungleichgewichte zu beheben, indem es verkürzte Muskeln in die Länge zieht und ihre Spannung reduziert. Stressgeplagten Menschen kann das Dehnen zudem helfen, lockerer zu werden und zu entspannen. Beim Dehnen spüren Sie ein leichtes Ziehen im ganzen Muskel, keine Schmerzen.

Die Sicherheit kommt immer zuerst

Ein Absolutes Turn- und Trainingsverbot gilt bei Fieber und aussergewöhnlichen neu aufgetretenen Symptomen wie Schwindel, Taubheitsgefühl, Übelkeit oder jeglichen Schmerzen. Bei Unsicherheit besprechen Sie sich mit Ihrem Arzt/ihrer Ärztin oder Ihrer medizinisch geschulten Vertrauensperson.

Bei akutem Auftreten aussergewöhnlicher Symptome wie zum Beispiel starker Atemnot, Brustschmerzen, Schwindel oder Verwirrtheit unterbrechen Sie das Turnen unverzüglich und holen Sie sich Hilfe, z.B. über den Notruf 144.