Motivation

Wie beim CHECK IN erwähnt, empfehlen wir Ihnen das Training und die dazu nötigen Rahmenbedingungen gut zu planen, damit Sie sich danach voll aufs eigentliche Trainieren konzentrieren können. Die gute Planung vorab hilft Ihnen, entspannter in die tägliche Trainingsroutine zu kommen.

Struktur vorbereiten:

• Richten Sie sich Ihren Trainingsplatz ein
• Definieren Sie Ihre optimale Trainingszeit
• Stellen Sie die nötige Ausrüstung bereit:
• bequeme Kleider mit ausreichend Bewegungsfreiheit
• geschlossene Schuhe (oder Sie entscheiden barfuss zu turnen)
• stabiler Stuhl ohne Armstützen
• Ort, an dem Sie den Bildschirm gut sichtbar platzieren können
• ein elastisches Trainingsband von ca. 2.5 Meter Länge (Besorgung siehe Kontakt)

Einige dieser Struktur-Punkte können Sie in Ihrer persönlichen HOMEX-Trainingsagenda festhalten. (siehe Tipp 5, Agenda downloaden)

Wir empfehlen Ihnen, möglichst früh einen Plan B für allfällige schlechte, beziehungsweise unmotivierte Tage auszuhecken. Ihr Plan B beantwortet die Frage: «Was könnte es mir an einem schlechten Tag leichter machen, mich für das HOMEX-Training aufzuraffen?»

Zur Inspiration haben wir hier eine erste Liste mit sechs Möglichkeiten zusammengestellt. Es sind Erkenntnisse aus der Wissenschaft sowie Beispiele, was anderen Menschen beim Dranbleiben geholfen hat.

a) 5 Sekunden Regel

Soll ich turnen, soll ich nicht turnen …. Anstatt lange hin und her zu überlegen, ob Sie Ihre Übungen in Angriff nehmen sollen, wenden Sie die 5 Sekunden Regel an. Zählen Sie von fünf rückwärts und dann werden Sie aktiv: 5-4-3-2-1- und los.

Die 5 Sekunden Regel hilft Ihnen, in Aktion zu treten. Wenn Sie nicht nach fünf Sekunden handeln, gehen Ihre Trainingsabsichten wahrscheinlich verloren, weil Ihre Gedanken dazwischenfunken und die Ausreden sich in Ihrem Kopf einnisten.

Literatur: The 5 second rule, Mel Robbins

b) Der Vorabend

Überlisten Sie sich. Stellen Sie den Stuhl am Abend zurecht und legen Sie das elastische Trainingsband bereit. Dann ist am Morgen alles parat. Kleine Rituale helfen, so müssen Sie nicht jeden Tag neu entscheiden.

c) Regelmässiger Wochenrückblick

Wir empfehlen Ihnen, am Sonntag innezuhalten, zurückzuschauen und nachzudenken über die vier Punkte:

• Was lief gut ? ...
• Ganz speziell gut gelungen ist mir …
• Was war nicht so gut ? ...
• Für die nächste Woche werde ich folgendes anpassen ...
  

Unter Tipp 5 finden Sie die Agenda zum Downloaden.

d) Gute Gründe vor Augen führen

An schlechten Tagen kann es Ihnen helfen, sich Ihre Motive für das tägliche Training zu vergegenwärtigen.

• Ich starte mit dem täglichen HOMEX Turnen, weil ich mir erhoffe, dass ich damit …
• Ich traue mir das Turnen mit HOMEX zu, weil ich ...
• Mein bester Grund täglich zu Turnen ist ...
• Ich muss meine Muskulatur stärken, weil ...

e) «Sparringpartner» kontaktieren.

Allenfalls kann ein kurzes Telefonat mit Ihrem ausgewählten Sparringpartner Tipp 8 nützlich sein.

f) Tagebuch schreiben

Falls Sie eine traurige, unmotivierte oder erschöpfte Stimmung einholt, halten Sie diese Stimmung fest, z.B. in einem Tagebuch. Lassen Sie diese Stimmung raus, dann turnen Sie. Körperliches Training hat einen positiven Einfluss auf Ihre Stimmung.

In der Vereinbarung Tipp 10 können Sie Ihren persönlichen Plan B zur Unterstützung bei allfälligen «schlechten Tage» festhalten.

Wie motivieren sich Menschen die bereits mit HOMEX Turnen? Sie sehen hier eine Auswahl aus unserer Erfahrungsschatzkiste von verschiedenen HOMEX Turnerinnen und Turnern, Durchschnittsalter 68 Jahre, aus dem Jahr 2019/2020.

Ich trainiere regelmässig mit HOMEX, … 

• weil ich täglich das gute Gefühl erleben will, körperlich etwas geleistet zu haben.
• weil ich meine Stimmung hochhalten will.
• weil ich mit dem täglichen Turnen meine Muskeln und auch meine Hirnleistung fit halten will.
• weil ich genug Kraft haben will, um mit meine Enkelkindern Fussball zu spielen.
• weil ich genug Beweglichkeit haben will, um mit meinem Enkelkind am Boden Lego zu spielen.
• weil ich meine Einkäufe selber erledigen will.
• weil ich mit meiner Partnerin wieder Tennis spielen will.
• weil ich mit dem täglichen Training meine Schlafqualität steigern kann.
• weil ich mit dem täglichen Training weitere Stürze vermeiden will.
• weil ich meine Muskeln täglich pflegen/trainieren will, so wie ich meine Zähne täglich pflege/putze.
• weil ich meine Treppe in den 3. Stock meistern will, damit ich in meiner Wohnung bleiben kann.
• weil ich beweglich bleiben will, damit ich meine Socken selber anziehen kann.
• weil ich weiss, dass ich die Übungen jederzeit anpassen kann.
• weil ich weiss, dass ich mich nur gegenüber mir selber verpflichte. Ich habe jederzeit die Freiheit alles zu stoppen.

In der Vereinbarung Tipp 10 können Sie Ihre persönlichen guten Gründe eintragen.

Nicht vorenthalten möchten wir Ihnen, welche Übung den Menschen bislang am wenigsten gut gefallen hat – die Liegestütze. Ein persönlicher Tipp dazu: Starten Sie mit den Liegestützen an die Wand und steigern Sie diese Übung nicht zu früh. Das schöne Beispiel eines 66-jährigen HOMEX Turners aus dem Jahr 2019/2020 zeigt, dass es möglich ist, innert 8 Monaten aus eigener Kraft «nur» mit dem regelmässigen Üben zu Hause, die Kraft von 0 Liegestützen am Boden auf sage und schreibe Total 27 Liegestützen am Boden zu steigern.

Jeder gesunde Mensch hat 656 Muskeln.

Im Kindesalter wachsen unsere Muskeln rund 5 Prozent pro Jahr. In der Pubertät ist das Wachstum dann um ein Vielfaches höher, bei Knaben bis zu 25 Prozent pro Jahr.  Ab Dreissig nimmt die Muskelentwicklung jedoch stetig bis rasant ab. Wer seine Muskeln nicht regelmässig fordert kann bis zu 80 Prozent seiner einstigen Muskelmasse verlieren. Der menschliche Körper arbeitet nämlich äusserst ökonomisch: Wenn die Muskulatur nicht gebraucht wird, bildet sie sich zurück. Dies gilt aber auch umgekehrt: Wenn mehr Kraft gebraucht wird, als vorhanden ist, wird Muskulatur aufgebaut. Dieser Muskelaufbau ist in jedem Alter möglich. Speziell im Alter reichen die Alltagsaktivitäten allein jedoch nicht für den Muskelaufbau. Ein gezieltes und vor allem regelmässiges Training führt schon nach sechs Wochen zu spür- und messbaren positiven Gesundheitseffekten – und dies nicht nur auf der körperlichen Ebene.

Verbesserung des körperlichen Wohlbefindens durch:

• Verbesserung der Fitness
• Verbesserung der Knochengesundheit
• Verbesserung der Beweglichkeit
• Weniger Schmerzen, speziell an Rücken, Knie und Hüften
• Verbesserung des Gleichgewichtes
• Sicherere Ausführung von Alltagsbewegungen
• Reduktion des Sturzrisikos
• Reduktion der Verletzungsanfälligkeit

Verbesserung der Gehirnleistungsfähigkeit durch:

• Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit
• Verbesserung der Erinnerungsfähigkeit

Verbesserung der Lebensfreude durch:

• Ausgeglichenere Stimmungslage
• Verbesserung der Entspannungsfähigkeit
• Reduktion der Stressanfälligkeit
• Steigerung des Selbstwertgefühls
• Steigerung des Vertrauens in die eigene Kompetenz
• Verbesserung der Schlafqualität

Stärken des Gefühls der Verbundenheit durch:

• Stärkung des Sicherheitsgefühls im Umgang mit anderen Menschen
• Stärkung des Antriebes für Kommunikation und Geselligkeit
• Verbesserung des Anerkennungsgefühls

Schon alleine das Abhaken eines absolvierten Trainings kann helfen, die Motivation für das regelmässige Turnen aufrecht zu erhalten. Auch das Beobachten des Verlaufs, zum Beispiel die Anzahl geleisteten Trainingstage, für sich alleine oder mit Ihrem Sparringpartner Tipp 8, kann sehr wertvoll und motivierend sein.

Zum Beispiel könnten Sie an jedem Tag, an dem Sie geturnt haben, ein Kreuz in ihren Kalender malen, oder Sie notieren sich die absolvierten Trainings auf einem separaten Papier oder in einer Tabelle im Computer. Sie können auch die HOMEX Trainingsagenda jeweils für eine Woche benutzen.

Agenda herunterladen:

Agenda (PDF)

Erklärungen zur Trainingsagenda:

Erreichbare Ziele

Für viele Menschen ist es sehr hilfreich, wenn sie nebst den guten Gründen für das regelmässige Training ein konkretes Ziel vor Augen haben. Ein Ziel ist konkret, wenn es spezifisch, messbar, für Sie attraktiv und vor allen Dingen bis zu einem bestimmten Zeitpunkt realistisch zu erreichen ist.  Es ist auf jeden Fall wichtig, dass Sie ihre Ziele so setzen, dass Sie sich zwar bemühen sollen, die Ziele jedoch ganz bestimmt erreichen können. Nehmen Sie sich nur das vor, was Sie auch bestimmt erreichen können. Kleine Erfolgserlebnisse motivieren, sie stärken Ihre Zuversicht. Die grössere Zuversicht wiederum stärkt Ihr Selbstvertrauen und ihre Motivation weiter zu turnen. Und so dreht sich die Positiv-Spirale.

Belohnung

Auch das Ausdenken einer Wochen-Belohnung kann für die tägliche Motivation sehr unterstützend sein. Die Belohnung darf auch etwas sein, was Sie sich sowieso gönnen. Haben Sie ein HOMEX Ziel erreicht, gibt es einfach einen weiteren Grund dazu. Es tut gut, erreichte Ziele zu feiern.

Wochenrückblick

Am Sonntag könnten Sie innehalten, zurückschauen und nachdenken über:

• Was lief gut ? ...
• Ganz speziell gut gelungen ist mir …
• Nicht so gut war ...
• Für die nächste Woche werde ich folgendes anpassen ...

Beispiel

• Was lief gut ? Ich musste mich viel weniger überwinden mit den Übungen zu starten
• Ganz speziell gut gelungen ist mir der Boxer, das ist meine Lieblingsübung
• Nicht so gut war die Trainingszeit vor dem Frühstück
• Für nächste Woche mache ich folgende Anpassung: 1. Den Boxer probiere ich neu mit dem grünen Theraband, 2. Das Training verschiebe ich auf 9.30Uhr, nach dem Frühstück

Sich die eigenen Stärken bewusst zu machen, kann Ihnen Zuversicht geben eine Veränderung wie das regelmässige Turnen anzupacken und auch die Motivation zum Durchhalten zu finden.

Auf der Liste Stärken (PDF) sind 99 Merkmale aufgeführt, über die Menschen verfügen: Wir empfehlen Ihnen, mindestens 5 Stärken zu markieren, die Sie bei sich selbst erkennen können.

In der Vereinbarung Tipp 10 können Sie Ihre Stärken eintragen.

Sie können Ihre Motivation jederzeit selber bewerten. Und sich fragen:

Wie wichtig ist für mich, auf einer Skala von 0 bis 10, dass ich regelmässig turne, wobei 0 bedeutet «überhaupt nicht wichtig» und 10 «extrem wichtig»?

0  –  1  –  2  –  3  –  4   –  5  –  6  –  7  –  8  –  9  –  10

Ab Motivation 7 oder höher wird es klappen. Kümmern Sie sich um die Strukturen wie zum Beispiel den Trainingsplatz, die fixe Trainingszeit und das Trainingsband. Sie wissen warum Sie regelmässig turnen wollen – also los!

Bei einer Motivation unter 7 – zum Beispiel 2 – stellen Sie sich die folgende Frage:

«Warum habe ich die 2 und nicht die 0 gewählt?»

Mit dieser Frage beleuchten Sie die noch wenigen oder kleinen, dennoch guten Gründe für das Training. Das hilft Ihnen positiv zu bleiben und auf die Gründe für das Turnen zu fokussieren, statt in den Argumenten gegen die Verhaltensänderung hängen zu bleiben.

Wir empfehlen Ihnen, sich einen lieben Menschen als HOMEX-Sparringpartner, als Verbündeten, auszuwählen. Ein Sparringpartner ist ein Mensch, den Sie gerne haben, der Ihnen gerne zuhört und der für Sie mindestens telefonisch erreichbar ist.

Die Aufgabe des Sparrings ist Zuhören.

Der regelmässige Kontakt zu Ihrem Sparringpartner hilft Ihnen die Motivation für das Erreichen der Ziele aufrecht zu halten. Zum Beispiel könnten Sie Ihrem Sparring erzählen, dass Sie mit HOMEX starten, was ihr Ziel ist oder sie laden ihn einmal zu einem gemeinsamen Training ein. Es tut wohl, sich zusammen über Erfolge zu freuen oder auch Rückschläge zu besprechen. Ein Enkel, eine Enkelin, eine Nachbarin, ein Nachbar, Ihre Lebensgefährtin, Ihr Lebensgefährte, Ihre Therapeutin, Ihr Therapeut, Ihre Ärztin, Ihr Arzt oder Andere können Ihr HOMEX Sparringpartner sein.

In der Vereinbarung Tipp 10 können Sie Ihren HOMEX-Sparringpartner eintragen.

Unsere Empfehlung: Üben Sie jeden Morgen nach dem Zähneputzen das Lächeln – für sofortige Erfolgskontrolle idealerweise vor dem Spiegel.

Wer lächelt erinnert sich eher an Positives. Sogar ein zu Beginn aufgesetztes Lächeln wirkt Wunder. Wenn wir glücklich sind, sendet das Gehirn automatisch Signale zum Lächeln an die Muskeln. Umgekehrt geht das ebenso. Der Mund sendet Signale an das Gehirn, dass wir glücklich sind, und zwar unabhängig davon, ob wir uns so fühlen oder nur der Mund lächelt.

Lachen ist das Immunsystem des Geistes.

Lachen ist übrigens Schwerstarbeit für den Körper. Beim Lachen beteiligen sich die Gesichts-, Hals- und Zwischenrippenmuskulatur sowie das Zwerchfell. Total sind vor allem beim herzhaften Lachen mindestens 100 Muskeln aktiv.

In der Vereinbarung definieren Sie, ab wann und für wie lange Sie das HOMEX Training ausprobieren wollen.

Zusätzlich können Sie in der Vereinbarung frühzeitig Ihren persönlichen Plan B festhalten. Der Plan B ist so parat, für die Tage, an denen Sie schwach werden könnten und dankbar dafür sind, wenn Ihr Durchhaltevermögen ohne grosses Nachdenken gestärkt wird.

Ebenso haben Sie Möglichkeit weitere «Motivationshelferlein» wie den Sparringspartner Tipp 8, Ihre Stärken Tipp 6 oder Ihre guten Gründe für das regelmässige Training Tipp 2 Punkt d auf diesem einen Blatt festzuhalten, ganz nach Ihren Vorlieben und Möglichkeiten.

Wir empfehlen Ihnen, diese Vereinbarung mit sich selber falls möglich auszudrucken oder auf ein Blatt Papier abzuschreiben und das Papier an einem Ort anzubringen, an dem Sie jeden Vormittag vorbeikommen, z.B. im Badezimmer.

Vereinbarung (PDF)